Pilates

IL METODO PILATES

Joseph Hubertus Pilates nacque nel 1880 in Germania, nei pressi di Dusseldorf. Ebbe un infanzia assai dura a causa della sua salute cagionevole e della struttura molto gracile. Affetto da asma, rachitismo, febbre reumatica e sofferente per le conseguenze psicologiche che lo tenevano lontano dall’attività fisica , decise giovanissimo di impegnare tutte le sue energie e i suoi sforzi per trovare una soluzione costruttiva, che lo aiutasse a migliorare fisicamente. Sperimentando proprio su se stesso, il giovane Pilates riuscì nell’intento di trasformare il suo corpo no dotato, tanto che a l’età di quattordici anni fu chiamato a posare come modello per le esercitazioni di disegno anatomico e di lì a poco divenne esperto di ginnastica, culturista, tuffatore e sciatore. Durante questo periodo di trasformazione fisica, Pilates cominciò ad elaborare una sua filosofia sugli esercizi e sulla salute. Dal suo studio dello yoga e della ginnastica acrobatica e dall’osservazione dei movimenti degli animali, sviluppò le sue teorie sul movimento e la forma fisica, fondendo esercizi e conoscenze occidentali e orientali sulla salute.

Nel 1912 si trasferì in Inghilterra dove intraprese la carriera di istruttore di autodifesa nei corpi di polizia locali, oltre a coltivare interesse per la boxe e per l’acrobatica in un circo del luogo. Quando scoppiò la Prima Guerra Mondiale, Pilates si ritrovò a servire l’esercito in qualità di infermiere e di preparatore atletico. Durante questo periodo organizzò l’allenamento proprio e del suo reggimento, affinando i suoi principi sulla salute e sul body building. Acquisì notorietà nel 1918, quando una influenza epidemica uccise molti soldati, ma non quelli che si sottoposero al suo programma di allenamento.

Più tardi J.H. Pilates venne trasferito sull’Isola di Man dove trovò una realtà completamente diversa da quella che aveva trovato a Lancaster: soldati reduci dalla battaglia allettati dalle malattie, immobilizzati da tempo. Decise così di darsi da fare a costruire macchinari che potessero servire alla riabilitazione. Nasce così la prima versione degli attrezzi Pilates: alcune molle attaccate ai letti di degenza permettono il movimento degli arti superiori ed inferiori. Da questa esperienza mise a punto una panca, Universal Reformer, che assomiglia a un letto con molle a resistenze differenti, le quali rendono possibile l’allenamento di tutte le parti del corpo.

La sua professione lo portò ad Amburgo a lavorare come addestratore fisico delle reclute e dell’intero corpo di polizia. In questo periodo conobbe Rudolph von Laban, l’ideatore della Labanotation (una delle forme di registrazione scritta di balletto più rinomate al mondo), il quale incorporò parte del lavoro di Pilates per la preparazione fisica dei propri ballerini. In seguito, altri importanti personaggi della danza presero il metodo Pilates come riferimento per l’allenamento base. Il metodo Pilates fece ingresso nel mondo della danza instaurando un rapporto destinato a durare fino ad oggi.

Nel 1925 decise di trasferirsi nuovamente alla volta di New York. Ed è proprio la grande città americana che accoglierà e renderà noto Pilates. Insieme alla moglie aprì uno studio-palestra e cominciò a codificare la sua tecnica; la prima era incentrata esclusivamente sul Mat Work, ovvero una serie di esercizi eseguiti a corpo libero su un materassino (“mat”). Questo programma venne codificato in un libro chiamato Contrology, in questo modo le basi del metodo vengono codificate: si sottolinea l’importanza dell’intervento globale e il controllo sull’intera sfera relativa al benessere fisico, anticipando in un certo modo le attuali teorie e i movimenti di ricerca interiore di un benessere fisico duraturo e personalizzato. Era un modo di concepire l’esercizio non fine a se stesso, ma inserito in un percorso volto a ritrovare la propria persona, al termine del quale si arrivasse alla conoscenza del proprio corpo e alla sua piena accettazione.

I primi allievi di Pilates erano pazienti che, dopo aver provato l’efficacia del metodo su loro stessi, si avventurarono alla ricerca e all’ampliamento del lavoro intrapreso dal loro mentore.

Il lavoro di Pilates si estese al perfezionamento di particolari attrezzi, Rehabilitation Table, Chair, Magic Circle, Spine Corrector, Universal Reformer, e altri piccoli strumenti, che si integrano perfettamente al Mat Work.

Nel 1967 Pilates morì senza lasciare alcuna indicazione per la sua successione, ma solo un testo: “Return to life through Contrology”. Rimasero soltanto la moglie e alcuni allievi, da lui seguiti personalmente, a portare avanti i principi di Pilates.

IL METODO

Il Pilates è un “metodo” di esercizi in cui il corpo e la mente sono sin stretto collegamento, formulato per correggere gli squilibri muscolari, migliorare la postura e tonificare il corpo.

Gli esercizi del Pilates sono organizzati e praticati in sequenza. Ognuno di essi è legato e si costruisce sull’esercizio precedente per rafforzare il corpo in maniera completa e ottenere una maggiore consapevolezza del rapporto mente-corpo. I movimenti sono eseguiti con controllo e precisione, dando particolare rilievo al raggiungimento della forma perfetta piuttosto che all’esecuzione di infinite ripetizioni.L’obiettivo primario del Pilates è rafforzare il baricentro del corpo (o Core o Powerhouse), l’area compresa fra lo sterno e le anche. Questa zona comprende i muscoli retti dell’addome, gli obliqui e i traversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. All’interno sono compresi anche il perineo e il diaframma.I muscoli fondamentali sono oltre agli addominali, anche i muscoli interni delle cosce (adduttori) e i muscoli lombari. Questi muscoli lavorano insieme per sostenere la colonna, che a sua volta favorisce una buona postura. Il Pilates lavora sugli strati più profondi di questi muscoli, così come sui tendini, i quadricipiti e i glutei.Quando il CORE non è forte, al tronco manca la stabilità per attingere a pieno alla propria forza e per muoversi in maniera efficiente. Nel trovare il sostegno o l’equilibrio, si può essere troppo dipendenti dai muscoli del braccio, della gamba o dai dorsali. Questo significa che gli arti non sono in grado di muoversi in modo efficiente e la schiena può essere sovraccaricata. Con il tempo poi si creano squilibri muscolari, cattive abitudini posturali e anche dolori alla parte lombare della schiena.Con la pratica del Pilates si rafforzano in maniera uniforme i muscoli del Core, in modo da renderli idonei a fornire il sostegno e l’equilibrio necessari alla colonna per mantenere una buona postura, grazie alla quale, gli arti sono liberi di muoversi in modo corretto.Lo scopo principale del Pilates è riportare il corpo a un funzionamento ottimale. Il metodo sia per migliorare e mantenere la forma fisica sia come parte integrante di un programma di terapia riabilitativa.

La sua pratica regolare e corretta aiuta ad ottenere benefici come:

• Addominali più forti

• Miglioramento della postura

• Maggiore flessibilità e mobilità articolare

• Aumento della resistenza muscolare

• Migliore concentrazione, coordinazione ed equilibrio

• Maggiore consapevolezza mente-corpo

• Aumento di energia

• Aiuto nel recupero dopo un infortunio

Quando il copro è forte e ben equilibrato, tonificato e con un corretto rapporto fra i muscoli, l’andatura è migliore e i movimenti hanno maggior efficienza.

I PRINCIPI DEL PILATES

Esistono sei principi guida, derivati dalla diretta esperienza di J. H. Pilates stesso, che rappresentano i punti chiave del metodo. Principi fondamentali dai quali non si può prescindere nell’approccio al Pilates; principi che si rivelano utili anche per altre discipline e che insieme collaborano alla realizzazione del benessere fisico. Ogni principio è introdotto da qualche frase di Joseph Pilates, che ne sottolineano la specificità e l’attenzione richiesta. L’obiettivo consiste nel portare l’individuo a muoversi con economia, grazia ed equilibrio:

CONCENTRAZIONE

“Concentrati sui giusti movimenti ogni volta che ti eserciti, in modo da evitare di compierli in maniera errata, perdendo cosi ogni beneficio che da questi ne puoi trarre”.

La concentrazione è fondamentale affinché si possano eseguire correttamente la tecnica degli esercizi, dobbiamo rimanere attivi con la mente: ogni movimento è frutto del pensiero. Non dobbiamo permetterci distrazioni per avere costante consapevolezza del lavoro che il nostro corpo sta svolgendo. Proprio conoscendo precisamente il movimento da effettuare sarà più facile per la nostra mente attivare i muscoli adatti a quel movimento. La concentrazione richiesta nell’eseguire le varie sequenze del metodo, tuttavia, non si limita esclusivamente al distretto muscolare e articolare coinvolto nel movimento, ma è estesa a tutto il corpo. E’ fondamentale, infatti, essere consapevoli della postura mantenuta durante l’esercizio. La visualizzazione è un altro modo attraverso cui la mente contribuisce all’allenamento del corpo. Quando si impara un nuovo esercizio, può essere difficile localizzare e usare i muscoli giusti: la visualizzazione aiuta il cervello e il sistema nervoso a reclutare il muscolo adatto per compiere l’esercizio.

CONTROLLO

“Contrology inizia con il completo controllo dei muscoli da parte della nostra mente”

Joseph Pilates stesso aveva dato nome al suo metodo Contrology, perché è fondamentale avere sotto controllo tutta la progressione dell’esercizio per cercare di compierlo nella maniera corretta. Poiché nel metodo Pilates niente è casuale, è necessario prestare attenzione non solo al movimento relativo all’articolazione interessata dell’esercizio ma, contemporaneamente, anche alla posizione della testa, del collo, degli arti inferiori, dei piedi e delle dita dei piedi. Se non teniamo sotto controllo il nostro corpo durante l’esecuzione degli esercizi, verrà naturale utilizzare sempre i soliti muscoli, quelli che la nostra mente riconosce in maniera immediata e che può richiamare senza sforzo, non aiutando a sviluppare altri che ne avrebbero più bisogno. In nostro aiuto verrà la ricerca della lentezza nell’esecuzione: più lentamente eseguiremo una sequenza, più si rafforzerà la dinamica corretta. Mantenendo il controllo si esercitano tutti i muscoli, rafforzandoli, allungando e tonificando il corpo in modo più efficace ed equilibrato. Prima si stabilizzano il tronco e la parte inferiore della schiena, impegnando i muscoli addominali, poi si eseguono movimenti controllati con le braccia e le gambe.

BARICENTRO

Il baricentro è il fulcro del metodo Pilates, sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista strutturale.

Pilates definiva “power house” (casa della forza) l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e al porzione più bassa del bacino. Tale area comprende numerosi muscoli: frontalmente i retti addominali, gli obliqui e i traversi, posteriormente i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. Una postura corretta è favorita dal rafforzamento del baricentro. Si pensi a una zona compresa tra due linee orizzontali: una passa dalle spalle e l’altra attraverso le creste iliache superiori (la parte alta delle anche). Si ottiene così la cosiddetta “frame” o “box” (cornice), divisa da una linea verticale (la linea centrale), che rappresenta il giusto equilibrio delle forze. Il controllo del baricentro viene inteso anche come stabilizzazione del bacino attraverso il lavoro sinergico dell’area addominale e di quella lombare volto al mantenimento della posizione neutra. Come vedremo tutti gli esercizi del Pilates comprendono istruzioni per “tirare gli addominali verso la colonna”, un movimento che stabilizza la colonna e la parte inferiore della schiena in vista del movimento degli arti o del tronco. Usare i muscoli addominali in questo modo aiuta a ottenere forza, resistenza e controllo, permettendo di allungare e stirare la colonna, proteggendo però la parte inferiore di essa. Un appropriato sviluppo del lavoro sul baricentro comporta un minor dispendio energetico e una ridotta incidenza di infortuni e dolori lombari e dorsali.

 FLUIDITA’ DEL MOVIMENTO

Come abbiamo già detto è molto importante prestare la massima attenzione alla cura con cui eseguiamo gli esercizi, la precisione e la concentrazione per far rendere al meglio l’attività fisica.

Con il passare del tempo e la pratica degli esercizi , si tenderà a eseguire gli esercizi in maniera fluida e naturale. In ogni gesto ci deve essere armonia, grazia e fluidità, unite al controllo del corpo. Secondo Pilates la fluidità dei movimenti è legata anche alla forza e alla fluidità del baricentro.

 

PRECISIONE E CORDINAZIONE 

La precisione è un altro aspetto fondamentale del metodo Pilates. Maggiore è la precisione con cui eseguiamo un esercizio, maggiore è il beneficio che ne trarremo.

Un esercizio elementare e semplice non significa necessariamente che abbia un ritorno minore sulla preparazione atletica rispetto a una serie di esercizi complicati e mentalmente impegnativi ; anche perché nel metodo Pilates è possibile attuare una graduale crescita nell’esercizio, da un livello base a un livello avanzato. Un esercizio semplice eseguito con precisione e concentrazione in tutti i suoi passaggi richiede già un impegno elevato.

RESPIRAZIONE

Per respirare correttamente si deve inspirare ed espirare completamente ogni volta.

Inspirazione ed espirazione fluide e complete sono parte integrante di tutti gli esercizi, aiuta a sviluppare una buona circolazione del sangue, rifornendo ossigeno al corpo ed eliminando le tossine. Il respiro deve essere coordinato con i movimenti; per questo ogni esercizio del metodo Pilates è accompagnato da precise indicazioni per una corretta respirazione che va rieducata per liberare al massimo il diaframma. L’esatta definizione dell’obiettivo è:”respirazione diaframmatica con tenuta dei muscoli traversi”.